これで眠れる!ブルーライトを避けお風呂につかり首の後ろを温めよう

「眠る気分」は、待っていても訪れません。

そう、自分から「つくる」もの。

そのための、とっておきのコツを紹介します。

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ブルーライトは眠りの大敵

「蛍光灯の明るい光の下で寝るのが好き!」という人はあまりいないでしょう。

その感覚は、体のメカニズムから考えても理にかなっています。光が目に入ると、交感神経が活発になり、体が目覚めてしまいます。しかも、眠りのメカニズムを整えるホルモン「メラトニン」の分泌量も抑えられてしまうのです。

ですから、寝室では「ほの暗い」環境づくりがいちばん。「真っ暗だとなんだかコワイ」という人は、白熱灯の枕元スタンドなど、暖色系のほのかな光を灯しましょう。

「白い光はダメで、赤い光ならいいいの?」

そうなのです。大昔から、人間は「火」を使うことで闇夜の危険から身を守ってきました。その長い歴史の記憶が残っているのか、夜間の「火の色に近い光」には安心感を覚えやすいのです。でも、日中なみに明るく白い光では、安心を通り越して「覚醒」してしまう、というわけです。

「白い光」よりなお悪いのが「ブルーライト」です。

夜がふけてもネットサーフィン、夜中のニュースを延々視聴、布団の中では、スマートフォンを点灯・・・といった習慣を持っている人は要注意。

電子機器の画面が放つ光、「ブルーライト」は、人間の目で捉えられる光線のなかで、一番エネルギーが高いのです。見続けていると、確実に目が冴えわたってしまいます。

寝る2時間前になったら、パスコンの前から離れましょう。テレビやスマートフォン、電子ブックもできれば見ないほうがよいでしょう。

どうしても!という人は、ブルーライトをカットする眼鏡をかけたり、テレビ画面を直接見ずに音声だけをなんとなく聞いたり、ディスプレイの設定自体を変えるという方法がオススメ。目をきちんと休ませて交感神経をOFFにし、メラトニンの出やすい環境を整えましょう。

眠りの入り口は「ぬるめのお湯」

「眠りたいのに、眠れない!」・・・と、布団の中でモンモン。

そんな時、あなたの指先と足先は、冷たくなっていませんか?

だとしたら、この冷たい先っぽが、眠りを妨げている犯人です。

人は眠りに入るとき、体温を「低くしなくては」なりません。

そのためには、手足が「温かくならないと」いけないのです。

「・・・低くするために温かくする!?どういうこと!?」

混乱されるのもごもっとも。分かりやすく説明しましょう。

ここでいう体温とは、体内の中心部分の温度=「深部体温」のこと。

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この部分の体温が下がるのと同調して、眠気がやってくるのです。

体の中の温度を下げるためには、体を温める必要があります。

「・・・体の中の温度を下げるために体を温める!?」

はい。これは人体のメカニズムを利用する方策。

人間の体には、いったん温めると「元に戻そうとする」という働きがあります。

温めることで、体温を下げるきっかけをキャッチできるというわけです。

温かい夕食を食べるもよし、寝る前に熱いココアを飲むもよし。

なかでも「お風呂」は一番効果大。

ただし、熱いシャワーはNG。高すぎる水温や皮膚への刺激で、かえって目が冴えてしまうからです。

「ぬるめのお風呂に、ゆっくり入る。」

これがベストな方法です。

首の後ろを温めよう

眠るには、体の中の深部体温を下げることが必要。

それには、「いったん体を温めてから下げる」のが近道。

だから毎晩、しっかり、ゆっくり、ぬるめのお風呂につかるべし。

と、さきほどお話ししましたね。

でも、忙しい人にとっては、毎日の入浴が高いハードルになることも。

「深夜に帰ってきてから風呂に入ったら、1時や2時になっちゃう!」

「パパッとシャワーを浴びて、さっさと寝たい!」

という人もいるでしょう。

そんなときは次善の策をとりましょう。同じシャワーでも、「芯まで温まる浴び方」を心得ておけば、その後の寝つき効果が大きく変わります。

その方法とは、首の後ろに水流を当てること。

首には、頸動脈や椎骨動脈など、大きな血管が通っています。そこをダイレクトに温めると、脳に温かい血が送られます。すると脳は、「温まり過ぎないように、手足から放熱しなくては!」と感じ、末端に指令を出します。それによって手足もポカポカ温まり、その後の体温低下もスムーズに進むのです。

さらに効果を上げたいときは、お風呂用の椅子に座って、洗面器に足を入れながら浴びる「足湯付きシャワー」がオススメ。立ってシャワーを浴びるときより、リラックス感もアップします。

水流の刺激を強くしすぎないことも大切。

シャワーヘッドを体から遠く離すと、肌にバシバシと水が当たり、目が覚めてしまいます。

シャワーヘッドは首の後ろに寄せ、首の後ろに温水を当てながら、水流を体に沿わせるようにして浴びましょう。

まとめ

★寝る2時間前になったらパソコン、スマホ、電子ブックの画面は見ない、と決めよう。

★寝る前に体をゆっくりじんわり温めれば自然に眠気がやってくる!

★お風呂に入る時間がない日のために、「眠れるシャワー」の浴び方を心得ておこう。

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