良質な睡眠を得るための条件

良質な睡眠を得るための条件として、睡眠環境や体温リズムを整えること、そしてリラックスすることが挙げられます。

良質な睡眠を得るための環境には、いくつかポイントがあります。

①寝室の温度

人は環境の動物と言われるように、様々な気温に対応して生きています。良質な睡眠を得るには、季節によって最適な室温があります。一方、最適な室温は季節によって変わることはありません。

寝室の温度は、季節や地域、建物の状況によって異なります。

寝つく時の最適な室温について、「実際に眠っている時間」を「布団に入っている時間」で割った睡眠効率という指標を用いて調べたデータがあります。

まず、夏の夜の環境として、

①エアコンを利用し、室温26℃で一定に保った状態で寝た時

②エアコンを利用し、寝付く時に室温を26℃にし、その後エアコンを切って寝た時

③エアコンを利用せず、室温32℃の状態で寝た時

この3つを比較した場合、睡眠効率が最も良かったのは①、その次が②、最後が③という結果でした。

冬の環境も同様です。

①エアコンを利用して室温17℃に保った状態。

②寝付く時は17℃にし、その後エアコンを切った状態

③エアコンを利用せず室温10℃の状態。

この中で、睡眠効率が一番良かったのは、①室温17℃に保った状態でした。

ですが、エアコンをつけたまま寝ることに抵抗がある人もいます。そこで、タイマーを利用することをオススメします。

重要なのは、成長ホルモンが多く分泌される、寝入りから約3時間の睡眠。この睡眠をしっかり取るために、タイマーを3時間設定にして、最適な室温で寝ると良いでしょう。

②明かり
また、明かりは睡眠の質に大きな影響を与えます。単にまぶしさということだけでなく、睡眠を安定させるメラトニンの分泌や、生活そのもののリズムを作り出す大きな要因になります。

③音

音も心地よい音楽やリズムなら良質な睡眠を得ることができます。しかし、うるさかったり、聞き苦しい音では得ることはできません。

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④寝具

ベッドや枕、布団といった寝具も良質な睡眠を得る条件となります。

マットには硬さや寝返りの打ちやすさ、枕には高さや幅、布団には保温性や通気性、軽さといった条件があります。しかし利用しやすさ、心地よさもとても大切です。

⑤自分の体温のリズムを整えること

良質な睡眠に欠かせないのが、自分のもつ体温のリズムを整えることです。人には体内時計があるように体温、そして眠気にもリズムがあります。この2つには深い関係があります。

人は体温が下がると眠くなります。夜、大きな眠気がきた時にスムーズに体温を下げることができると、良質な睡眠がとれます。

このような体のリズムを理解し利用することで、睡眠の効果を最大限に得ることができます。

⑥リラックス
そして、精神的安定、つまりリラックスすることも、良質な睡眠を得るための大切な条件です。

睡眠は、人間の「進化の過程」で生命活動とともに変化してきました。

大昔、人は昼間に狩りをして食糧を得て、夜は筋肉を緩めてあまり活動せず、食事をたくさんとってエネルギーを蓄えるようにして生きてきました。

その頃は、今とは違って「大きな動物に襲われてしまうかもしれない」という恐怖を、常に抱いて暮らしていました。

ましてや、筋肉を緩めて身体を休める夜には、外敵など危険がいっぱい。安全な場所でないと、落ち着いて寝ることができませんでした。

そして、外敵への危機感は「脳の進化」として自律神経とともに発達したのです。

昼間は、獲物を狩るため活発に活動するので、「交感神経」が優位な状態になり、夜は安心できる場所で「副交感神経」を優位にし、リラックスします。場面に応じて自律神経を調節することで体のリズムを整え、良質な睡眠をとることができるようになったのです。

それは、今でも同じ。

例えば、出張先で泊まったホテルではぐっすり眠ることができない、という人がいます。それはホテルが、安心できない見知らぬ場所だから、とも考えられます。リラックスするのが難しい状況なので、すんなり寝付けないのです。

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